Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
- Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
- Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
- В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
- В верхней точке дополнительно сожмите мышцы спины;
- Используйте полный диапазон движения;
- Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
- Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
- Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
- Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.
Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.
Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.
Подтягивания узким хватом
При подтягивании узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.
Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.
Противопоказания
Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:
- Сколиоз (искривление позвоночника).
- Грыжи межпозвоночных дисков.
- Протрузии позвоночника.
Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов
Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.