Спортивный врач из Бразилии Паблиус Брага, а также эндокринолог и эксперт по обмену веществ в университете Сан-Паулу Элейн Диас раскрыли секреты идеального похудения.
В частности, как при обязательном для избавления от лишних килограммов дефиците калорий, сжигать жир и сохранять мышечную массу.
Как похудеть без вреда для здоровья: советы экспертов
Как объяснил Паблиус Брага, в идеале дефицит калорий должен достигаться благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности.
Но если урезать калории слишком сильно или питаться несбалансированно, организм начнет терять не только жир, но и мышечную массу. А это уже тревожный сигнал: дефицит мышц не менее опасен, чем избыток жира.
Мышцы поддерживают обмен веществ, помогают сжигать калории даже в покое, придают телу упругости и силы. Когда мышечная масса уменьшается, метаболизм замедляется, появляется вялость, слабость и даже обвисание кожи.
Чтобы сохранить мышцы во время похудения, первое правило – гидратация. Вода – не просто напиток, а жизненно важный компонент для мышц.
— Мышцы на 70% состоят из воды. Без достаточного потребления жидкости они теряют объем и эффективность. Суточная норма — около 30-40 мл на килограмм массы тела, — объясняет Диас.
Не менее важен белок. Чтобы сохранить и поддерживать мышечную ткань, взрослым требуется от 1,4 до 2 г белка на килограмм веса в сутки, особенно в сочетании с физической активностью.
То есть человеку весом 70 кг необходимо потреблять от 98 до 140 г белка ежедневно.
Специалисты подчеркивают: калорийный дефицит должен быть умеренным.
— Оптимальный дефицит – до 500 ккал в день. Если сократить больше, организм начнет сжигать мышцы. А медленный метаболизм — прямой путь к обратному увеличению веса, — замечает Диас.
Для женщин, у которых метаболизм обычно медленнее, а мышц меньше, лучше начинать с дефицита в 300 ккал.
Важно, чтобы не менее трети каждого приема пищи приходилось на белки. Это основа безопасного и эффективного похудения. Белки, это, например, мясо, рыба, морепродукты, яйца, бобовые и многое другое.
Хотя похудение требует дефицита калорий, а наращивание мышц — профицита, в некоторых случаях можно объединить оба процесса. Даже у женщин во время менопаузы — при грамотном подходе.
Силовые упражнения особенно важны с возрастом: мышцы защищают нас от хронических болезней — диабета II типа, гипертонии, сердечно-сосудистых проблем. Они даже влияют на когнитивное здоровье.
— Мышцы — это не просто ткань. Это орган, производящий важные гормоны, в частности иризин, который укрепляет мозг и может снижать риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, — добавляет Диас.
По словам экспертов, путь к стройности не должен становиться источником стресса. Эмоциональное выгорание, самокритика, зацикленность на внешности — все это мешает достичь цели.
По словам Браги, важно, чтобы план по снижению веса подходил конкретному человеку: его рабочему графику, времени для отдыха. Результат должен быть не только видимым, но и жизнеутверждающим. Вот в чем настоящая цель.
