Спортивний лікар із Бразилії Пабліус Брага, а також ендокринолог і експерт з обміну речовин в університеті Сан-Паулу Елейн Діас розкрили секрети ідеального схуднення.
Зокрема, те, як за обов’язкового для позбавлення від зайвих кілограмів дефіциті калорій спалювати жир і зберігати м’язову масу.
Як схуднути без шкоди для здоров’я: поради експертів
Як пояснив Пабліус Брага, в ідеалі дефіцит калорій повинен досягатися завдяки збалансованому харчуванню і регулярній фізичній активності.
Але якщо урізати калорії занадто сильно або харчуватися незбалансовано, організм почне втрачати не тільки жир, але й м’язову масу. А це вже тривожний сигнал: дефіцит м’язів не менш небезпечний, ніж надлишок жиру.
М’язи підтримують обмін речовин, допомагають спалювати калорії навіть у спокої, надають тілу пружності й сили. Коли м’язова маса зменшується, метаболізм сповільнюється, з’являється млявість, слабкість і навіть обвисання шкіри.
Щоб зберегти м’язи під час схуднення, перше правило – гідратація. Вода – не просто напій, а життєво важливий компонент для м’язів.
– М’язи на 70% складаються з води. Без достатнього споживання рідини вони втрачають об’єм і ефективність. Добова норма – близько 30-40 мл на кілограм маси тіла, – пояснює Діас.
Не менш важливий білок. Щоб зберегти та підтримувати м’язову тканину, дорослим потрібно від 1,4 до 2 г білка на кілограм ваги на добу, особливо в поєднанні з фізичною активністю.
Тобто людині вагою 70 кг необхідно споживати від 98 до 140 г білка щодня.
Фахівці наголошують: калорійний дефіцит повинен бути помірним.
– Оптимальний дефіцит – до 500 ккал на день. Якщо скоротити більше, організм почне спалювати м’язи. А повільний метаболізм – прямий шлях до зворотного збільшення ваги, – зауважує Діас.
Для жінок, у яких метаболізм зазвичай повільніший, а м’язів менше, краще починати з дефіциту в 300 ккал.
Важливо, щоб не менше третини кожного приймання їжі припадало на білки. Це основа безпечного та ефективного схуднення. Білки, це, наприклад, м’ясо, риба, морепродукти, яйця, бобові та багато іншого.
Хоча схуднення вимагає дефіциту калорій, а нарощування м’язів – профіциту, в окремих випадках можна об’єднати обидва процеси. За грамотного підходу — навіть у жінок під час менопаузи.
Силові вправи особливо важливі з віком: м’язи захищають нас від хронічних хвороб – діабету II типу, гіпертонії, серцево-судинних проблем. Вони навіть впливають на когнітивне здоров’я.
– М’язи – це не просто тканина. Це орган, що виробляє важливі гормони, зокрема іризин, який зміцнює мозок і може знижувати ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера і Паркінсона, – додає Діас.
За словами експертів, шлях до стрункості не повинен ставати джерелом стресу. Емоційне вигорання, самокритика, зацикленість на зовнішності – все це заважає досягти мети.
За словами Браги, важливо, щоб план зі зниження ваги підходив конкретній людині: її робочому графіку, часу для відпочинку. Результат повинен бути не тільки видимим, але й життєстверджувальним. Ось у чому справжня мета.
