Якщо ви худорлявої статури і набір м’язової маси завдання важке, то необхідно за добу з’їдати мінімум 2 грами білків на кілограм маси тіла.
Найбільша кількість білків, які допоможуть набрати м’язову масу міститься в сирі (жирність не більше 3%. – Ред.) і в яйцях, яких потрібно з’їдати від 3 до 10 штук в день (2-3 жовтки, решта білки. – Ред.).
Факти ICTV зібрали 5 корисних порад того, як ефективно наростити м’язову масу.
Силова робота зі збільшенням навантажень
Якщо регулярно і рівномірно збільшувати навантаження на м’язи, то вони будуть збільшуватися. Людське тіло швидко звикає до навантажень, тому їх потрібно збільшувати з кожним разом, але робити це необхідно поступово.
Правильне харчування
М’язи люблять багато їжі, бо регулярні фізичні навантаження руйнують м’язові волокна, після проходить їх заміна та нове зростання. Головним інгредієнтом виступає білок. Він міститься у продуктах із високою місткістю протеїну:
- в курячому м’ясі
- яйцях
- стейку
- сирах (бажано творожних)
- морепродуктах і рибі (лосось, тунець, креветки)
- горішках
- насінні
Альтернативним варіантом служить порошок чистого білка.
Водний баланс
Обов’язково стежте за своїм водним балансом – мінімум 12 повних склянок рідини в день. Взимку кількість води зменшується, а влітку збільшує. Також налягайте на протеїнові коктейлі.
Повноцінний сон
Щоб м’язова маса росла швидко і правильно, для цього потрібно не тільки качатися, але й висипатися. У такому випадку:
- в глибокому сні відбувається максимальний викид гормонів росту
- уповільнення обміну речовин призводить до зростання м’язової тканини
- потік крові в м’язи стає сильнішим
Мінімум кардіотренувань
Кардіовправи – це маст хев для тих, хто хоче спалити жири. Їх варто виконувати лише після основних занять і протягом максимум 20 хвилин.
Якщо будете занадто активно займатися кардіотренуваннями, то почнуть вироблятися катаболічні гормони, що провокують руйнування м’язових тканин.
Читайте: Популярну фізичну вправу визнали небезпечною
Раніше Факти ICTV розповідали, як обрати спортзал і тренера.
Фото: Dreamstime.com