Топ-3 упражнения для ягодиц: советы ведущей Фактов Анастасии Мазур

Последний месяц тренировок — начался. Позади трудный путь и первые 10 кг потеряны. Цель — еще сбросить 5 кг и добавить рельеф. Сегодня по плану ноги, будем заниматься с ведущей Фактов Анастасией Мазур.

Простые упражнения для ягодиц. Их можно делать даже дома, главное — регулярно заниматься. Приседания с гантелями имеют много разновидностей. Один из самых популярных — приседания плие. Широко поставьте ноги, ступни разверните наружу. Гантель держите за диски на вытянутых руках вдоль тела. Спину ровно и смотрите прямо перед собой.

Максимально напрягайте мышцы ног и ягодиц. Вдохните и глубоко до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Задержитесь на мгновение и поднимитесь. Для начала 10-12 повторов хватит.

Тренировать ноги можно и на тренажере. Классические приседания со штангой можно заменить работой в гакк-тренажере. Это безопаснее для спины и поясницы. Прижмите спину и плечи к тренажеру, ногами упритесь в платформу. Медленно согните ноги в коленях, а на выдохе выпрямитесь. В верхней фазе не задерживайтесь — сразу продолжайте работу дальше. Повторите 10-12 раз.

Смотрите: Как накачаться дома: программа для бицепса и трицепса

Наклоны вперед с гантелями тренируют как бицепс, бедра и ягодицы, так и мышцы спины. После такого занятия почувствуете все тело. Встаньте прямо и возьмите гантели в руки. Ноги старайтесь держать ровно. Наклоняйтесь вперед, а таз отводите назад. Плавно сделайте это упражнение 12-15 раз.

Бицепсы бедер и ягодиц дома можно проработать наклонностями на прямых ногах с грузом. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Смотрите прямо перед собой. Возьмите в руки гантели и медленно нагнитесь, не сгибая спину, пока не коснетесь гантелями пола. Сделайте это упражнение минимум 12 раз.

Выпады назад — замечательно тренируют мышцы ягодиц, делает их округлыми. Станьте ровно и поочередно делайте шаг назад правой и левой ногами. Становитесь на носок, а колено опускайте почти до пола, но не касайтесь. На вдохе движение вниз, выдох — вернитесь в исходное положение.

Очень эффективны для мышц ног — выпады. Они позволяют максимально сконцентрировать нагрузку на одной ноге. Ширина шага имеет значение. Широкий — акцент на ягодицах, а узкий — передняя поверхность бедра. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. На выдохе оттолкнитесь пятой и вернитесь обратно.

Главное условие получения результата — правильная техника и регулярные занятия.

К слову, как накачать ягодицы, спину и пресс на фитболе.