Правильное питание: 7 правил, как оставаться бодрым зимой

Когда наступают холода и световой день сокращается, многие из нас чувствуют повышенный аппетит.

Мы начинаем есть больше сладкой, жирной пищи, чтобы обеспечить себя большим количеством энергии для согрева. Ведь хотелось бы продолжать работать в заданном ритме вне зависимости от сезона.

Наша работоспособность, продуктивность и энергичность напрямую связаны с тем, что мы едим.  А чувство голода – это сигнал, что “топливо” заканчивается и требуется пополнить запасы.  Рациону питания необходимо уделять особое внимание и при этом соблюдать простые, но важные правила.

7 правил зимнего рациона: 

• Иммунитет – на первом месте

В сезон холодов и простуд, сухого воздуха, перепада температур и осадков наш организм нуждается в дополнительной защите. А ее дает в первую очередь сильный иммунитет. Поддержать иммунную систему можно употреблением в пищу достаточного количества полезных веществ и витаминов.

Естественным образом пополняют резерв сил, например, шиповник (можно в виде настоек, узваров), травяные сборы с ромашкой, мятой и другими травами, а также калина, облепиха.

Стоит больше уделять внимания продуктам с антимикробным эффектом (природные антибиотики), которые помогут защититься от простуды: это лук, чеснок, красный перец, хрен, черная редька, имбирь, цитрусовые.

В это время года очень полезно употреблять различные пряности — гвоздику, куркуму, корицу и другие.

• Поддерживаем нервную систему

Поскольку в зимний период мы больше склонны впадать в уныние, надо позаботиться и о нервной системе.

Для нормальной работы мозга организму необходимо достаточное количество витаминов группы В и магний. Первое щедро содержится в субпродуктах, гречке, овсянке, ржаном хлебе, второе – в бобовых, орехах (особенно миндаль, кешью, кедровые орехи), семенах тыквы, молочных продуктах, шпинате, бананах.

Иногда даже можно принимать эти вещества в виде медпрепаратов, но это стоит делать только после консультации врача.

Читайте: Распознать и предупредить расстройства пищевого поведения: как есть в свое удовольствие

• Заботимся о кишечнике

Исследования доказывают, что до 80% нашего иммунитета находится в кишечнике. Кроме того, есть данные, что даже наше настроение и состояние бодрости либо усталости напрямую зависит от этого стратегически важного органа.

Благодаря бифидо- и лактобактериям полезные вещества всасываются через кишечник в кровь и обеспечивают организм всем необходимым. Именно в кишечнике вырабатываются короткоцепочные жирные кислоты, которые служат пищей для митохондрий – своего рода источника энергии.

Для нормальной работы кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки – фрукты, овощи, зелень. Полезные микроорганизмы кишечника можно поддержать также употреблением кисломолочных продуктов.

• Еда – простая, легкая и не жареная

Несмотря на то, что зимой хочется кушать плотнее, не стоит употреблять слишком жирную, жареную или острую пищу.

В целом жиры – отличный источник энергии. Но это должны быть хорошие жиры. Например, жирные сорта рыбы (лосось, палтус, сельдь, скумбрия), авокадо, оливковое и льняное масла, орехи, мясо птицы.

Конечно, в новогоднюю ночь можно побаловать себя салатами шуба, мимоза и оливье, но накануне праздников лучше придерживаться максимально здорового питания, иначе пищеварительная система просто даст сбой.

Важно, чтобы в рационе присутствовали жидкие блюда (супы), иногда можно употреблять их даже в качестве ужина: они не нагружают желудок, хорошо усваиваются и не оставляют после себя чувство голода. А вот завтрак должен быть достаточно плотным, он должен составлять около 30% дневного рациона по калориям.

• Предпочтение – сложным углеводам

Как мы знаем еще со школьного курса биологии, поставщики энергии в организм – это углеводы. Но они бывают простые и сложные. Именно последние – отличный вариант для завтрака, чтобы быть бодрыми весь день.

Сложные углеводы содержатся в кашах (цельнозерновых, а не быстрорастворимых) – например, гречке, овсянке, которые можно сочетать с маслом или молоком, а также в крахмалистых овощах и бобовых.

Иногда можно завтракать по-саксонски (яйцо и кусочек мяса или сыра): такая еда дает достаточное количестве энергии организму, при этом резко не повышает уровень сахара в крови, как это происходит в случае употребления быстрых углеводов (мюсли, десерты, какао, сладкие батончики) Для организма такие перепады – не очень полезны. Кроме того, уже через час-два снова хочется есть, мы чувствуем усталость и даже разбитость.

В качестве перекуса в течение дня подойдут белковые продукты – вареная куриная грудка, яйца, рыба, орехи. А вот с клетчаткой стоит быть аккуратными (салаты, фрукты), поскольку она активизирует пищеварение и ферменты, поэтому может спровоцировать усиление аппетита.

• Сбалансированный режим питания – основа

Главное правило — питаться равномерно в течение дня. В идеале – следуя своему чувству голода, интуитивно. Недоедать или переедать одинаково плохо.

Важно научиться слушать свой организм и различать, когда мы действительно голодны, а когда просто скучно или хочется побаловать себя сладеньким.

Если же в силу интенсивного рабочего графика, индивидуальных особенностей, включая состояние здоровья, или других объективных факторов не удается следовать своему естественному инстинкту, тогда есть смысл есть по часам. Главное – следить за тем, чтобы приемы пищи были достаточно регулярными и отдавать предпочтение частому и дробному питанию перед одиночными обильными трапезами.

• Если нужна скорая энергетическая помощь

Если все же возникла необходимость поддержать себя дополнительными стимуляторами, можно прибегнуть к тонизирующим кофеиносодержащим напиткам. Традиционная чашка утреннего кофе или баночка энергетика – отличный вариант. Ничего вредного в этих напитках нет, если ими не злоупотреблять.

Читайте: Смотреть на объем, а не килограммы: как безопасно похудеть за месяц

Согласно данным EFSA (Европейского агентства безопасности пищевых продуктов), безопасная суточная норма употребления кофеина для взрослого человека – 400 мг. Для подростков 14-16 лет считается допустимой норма из расчета 3 мг на 1 кг веса тела или не более 100 мг в сутки. Для примера: в одной чашке эспрессо содержится около 80-90 мг кофеина.

Но стоит иметь в виду, что в эту дозу входит употребление всех кофеиносодержащих продуктов за день: например, какао, шоколад, чай, кола, некоторые десерты также содержат это вещество. На упаковках кофе не всегда, к сожалению, указывается количество кофеина в нем, а вот на этикетках к энергетическим напиткам можно всегда найти такую информацию. В среднем в одной баночке энергетика емкостью 330 мл содержится 80 мг кофеина.

Если энергетики не пить баночка за баночкой, на голодный желудок и перед сном, а также соблюдать суточную норму потребления кофеина – эти напитки абсолютно безопасны для здоровья, вопреки распространенным мифам.

Авторитетные организации и институции, МОЗ Украины и ВОЗ уделяют внимание информированию потребителей о безопасном употреблении тех или иных продуктов. В сфере кофеиносодержащих напитков в Украине данную функцию также выполняет общественная инициатива Споживай Розумно. На сайте социального проекта предоставлена исчерпывающая информация о нормах потребления кофеина, составе энергетических напитков, данные исследований и мнения экспертов.

Питайтесь правильно и будьте здоровыми.

Автор: Александр Кущ — диетолог, врач спортивной медицины, эксперт в разработке Единого фитнес-стандарта Украины, участник инициативы Споживай Розумно.