Правильне харчування: 7 правил, як залишатись бадьорим взимку
Коли настають холоди і світловий день скорочується, багато хто з нас відчуває підвищений апетит.
Ми починаємо їсти більше солодкої, жирної їжі, щоб забезпечити себе великою кількістю енергії та зігрітися. Адже хотілося би далі працювати в заданому ритмі незалежно від сезону.
Наша працездатність, продуктивність та енергійність безпосередньо пов’язані з тим, що ми їмо. А відчуття голоду – це сигнал, що “паливо” закінчується і потрібно поповнити запаси. Раціону харчування необхідно приділяти особливу увагу і водночас дотримуватися простих, але важливих правил.
7 правил зимового раціону:
- Імунітет – на першому місці
У сезон холодів та застуд, сухого повітря, перепаду температур, опадів наш організм потребує додаткового захисту. А його дає передусім сильний імунітет. Підтримати імунну систему можна вживанням у їжу достатньої кількості корисних речовин та вітамінів.
Природним чином поповнюють резерв сил, наприклад, шипшина (можна як настоянку, узвар), трав’яні збори з ромашкою, м’ятою та іншими травами, а також калина, обліпиха.
Варто більше приділяти уваги продуктам з антимікробним ефектом (природні антибіотики), які допоможуть захиститися від застуди: цибуля, часник, червоний перець, хрін, чорна редька, імбир, цитрусові.
У цю пору року дуже корисно вживати різні прянощі – гвоздику, куркуму, корицю та інші.
- Підтримуємо нервову систему
Оскільки в зимовий період ми більше схильні впадати у зневіру, треба подбати і про нервову систему.
Для нормальної роботи мозку організму необхідна достатня кількість вітамінів групи В і магній. Перші щедро містяться в субпродуктах, гречці, вівсянці, житньому хлібі, другий – у бобових, горіхах (особливо мигдаль, кеш’ю, кедрові горіхи), насінні гарбуза, молочних продуктах, шпинаті, бананах.
Іноді навіть можна приймати ці речовини у вигляді медпрепаратів, але це варто робити тільки після консультації лікаря.
Читайте: Розпізнати та запобігти розладам харчової поведінки: як їсти собі на втіху
- Дбаємо про кишківник
Дослідження доводять, що до 80% нашого імунітету перебуває у кишківнику. Окрім того, є дані, що навіть наш настрій і стан бадьорості або втоми безпосередньо залежить від цього стратегічно важливого органу.
Завдяки біфідо- і лактобактеріям корисні речовини всмоктуються через кишківник у кров і забезпечують організм усім необхідним. Саме у кишківнику виробляються коротколанцюгові жирні кислоти, які слугують їжею для мітохондрій – свого роду джерела енергії.
Для нормальної роботи кишківника потрібно вживати достатню кількість клітковини – фрукти, овочі, зелень. Корисні мікроорганізми кишківника можна підтримати також вживанням кисломолочних продуктів.
- Їжа – проста, легка і не смажена
Попри те, що взимку хочеться їсти більше, не варто вживати надто жирну, смажену чи гостру їжу.
Загалом жири – чудове джерело енергії. Але це мають бути хороші жири. Наприклад, жирні сорти риби (лосось, палтус, оселедець, скумбрія), авокадо, оливкова і лляна олії, горіхи, м’ясо птиці.
Звісно, у новорічну ніч можна дозволити собі салати шуба, мімоза та олів’є, але напередодні свят краще дотримуватися максимально здорового харчування, інакше травна система просто дасть збій.
Важливо, щоб у раціоні були рідкі страви (супи), іноді можна вживати їх навіть на вечерю: вони не навантажують шлунок, добре засвоюються і не залишають після себе відчуття голоду. А от сніданок має бути досить поживним, він повинен становити близько 30% денного раціону за кількістю калорій.
- Віддавати перевагу складним вуглеводам
Як ми знаємо ще зі шкільного курсу біології, постачальники енергії в організм – це вуглеводи. Але вони бувають прості і складні. Саме останні – чудовий варіант для сніданку, щоб бути бадьорими весь день.
Складні вуглеводи містяться в кашах (цільнозернових, а не швидкорозчинних) – наприклад, гречці, вівсянці, які можна поєднувати з маслом чи молоком, а також у крохмалистих овочах і бобових.
Іноді можна снідати по-саксонськи (яйце і шматочок м’яса чи сиру): така їжа дає достатню кількість енергії організму, водночас різко не підвищить рівня цукру у крові, як це відбувається у разі вживання швидких вуглеводів (мюслі, десерти, какао, солодкі батончики тощо). Для організму такі перепади – не дуже корисні. Окрім того, уже за годину-дві знову хочеться їсти, ми відчуваємо втому і навіть розбитість.
Як перекус впродовж дня підійдуть білкові продукти – варена куряча грудка, яйця, риба, горіхи. А ось із клітковиною варто бути обережними (салати, фрукти), адже вона активізує травлення та ферменти, тому може спровокувати посилення апетиту.
- Збалансований режим харчування – основа
Головне правило – рівномірне харчування впродовж дня. В ідеалі – слідувати своєму відчуттю голоду, інтуїтивно. Недоїдати або переїдати однаково погано.
Важливо навчитися слухати свій організм та розрізняти, коли ми справді голодні, а коли просто нудно і хочеться побалувати себе солоденьким.
Якщо ж через інтенсивний робочий графік, індивідуальні особливості, зокрема стан здоров’я, чи інші об’єктивні чинники не вдається слідувати своєму природному інстинкту, тоді є сенс їсти за годинами. Головне – стежити за тим, щоб прийоми їжі були досить регулярними, і віддавати перевагу частому і дрібному харчуванню перед поодинокими рясними трапезами.
- Якщо потрібна швидка енергетична допомога
Якщо все ж виникла потреба підтримати себе додатковими стимуляторами, можна вдатися до тонізуючих кофеїновмісних напоїв. Традиційна чашка ранкової кави або баночка енергетика – чудовий варіант. Нічого шкідливого у цих напоях немає, якщо ними не зловживати.
Читайте: Зважати на об’єм, а не кілограми: як безпечно схуднути за місяць
Згідно з даними Європейського агентства безпеки харчових продуктів (EFSA), безпечна добова норма вживання кофеїну для дорослої людини – 400 мг. Для підлітків 14-16 років вважається допустимою норма з розрахунку 3 мг на 1 кг ваги тіла або не більше 100 мг на добу. Для прикладу: в одній чашці еспресо міститься близько 80-90 мг кофеїну.
Але варто мати на увазі, що в цю дозу входить вживання всіх кофеїновмісних продуктів за день: наприклад, какао, шоколад, чай, кола, деякі десерти також містять цю речовину. На упаковках кави не завжди, на жаль, вказується кількість кофеїну в ньому, а ось на етикетках до енергетичних напоїв можна завжди знайти таку інформацію. У середньому в одній баночці енергетика ємністю 330 мл міститься 80 мг кофеїну.
Якщо енергетики не пити баночка за баночкою, натще і перед сном, а також дотримуватися добової норми споживання кофеїну – ці напої абсолютно безпечні для здоров’я, всупереч поширеним міфам.
Авторитетні організації та інституції, МОЗ України та ВООЗ приділяють увагу інформуванню споживачів про безпечне вживання тих чи інших продуктів. У сфері кофеїновмісних напоїв в Україні цю функцію також виконує громадська ініціатива Споживай Розумно. На сайті соціального проекту надана вичерпна інформація про норми споживання кофеїну, склад енергетичних напоїв, дані досліджень і думки експертів.
Харчуйтеся правильно і будьте здоровими.
Автор: Олександр Кущ – дієтолог, лікар спортивної медицини, експерт у розробці Єдиного фітнес-стандарту України, учасник ініціативи Споживай Розумно.