Тренування вдома: програма Валерії Крук для спини, рук та ніг

Власної ваги, особливо дівчатам, вистачить, щоб тримати себе у формі. Головна вправа для м’язів-розгиначів спини – гіперекстензія. Слідкуйте, щоб опора була точно на верхню частину стегна. Згинайтеся в попереку на 90 градусів, спину тримайте рівно. У верхній точці затримуйтеся на секунду-дві.

Вдома м’язи спини можна навантажити нахилами з гантелями на прямих ногах. Замість гантелей візьміть щось важке в руки, приміром пляшки з водою. Продовжимо навантажувати спину і додамо груди. Спочатку тяга штанги в нахилі. Це вправа для найширшого м’яза спини, а також додаються біцепси й плечі.

Поставте ноги на ширині плечей, трішки зігніть в колінах, дивіться просто перед собою. Штангу тягніть до пояса. Після 12-ти повторів переходимо в хаммер. Наша ціль – м’язи грудей. Штовхайте руки прямо перед собою, але не вирівнюйте в ліктях.

Дивіться: Як правильно накачати ноги і не травмувати коліна

Вдома груди можна пропрацювати кількома вправами. Тягу гантелей в нахилі доповніть простими віджиманнями від підлоги. Якщо важко – зігніть ноги в колінах. Три підходи по 10-12 разів вистачить.

Загальне тренування завершимо ногами – жим в тренажері. На відміну від присідань, тут менший ризик травми, до того ж можна працювати з більшими вагами. Ніколи не випрямляйте ноги повністю, м’яз увесь час має бути в напрузі.

І без тренажера ноги та сідниці можна тримати в тонусі. Зробіть вправу, для якої не потрібна спеціальна підготовка. Станьте на коліна, упріться руками в підлогу. Трішки зігніть лікті і почергово піднімайте ноги вгору . Затримайтеся на секунду-дві і повільно опустіть. Після такого тренування ви точно відчуєте свої м’язи.

До слова, Факти писали, як накачати груди – 4 правила.