Як накачати спину: 3 ефективні правила

Чоловіки і жінки ставлять перед собою різні цілі. Хлопці хочуть широку спину, а от дівчата зазвичай намагаються схуднути. Але одне правило спільне для всіх – розминка.

Сьогодні будемо виконувати тяги в блоці – вертикальні та горизонтальні і гіперекстензію.

Тяга вертикальна

Сядьте на тренажер так, щоб ноги були зафіксовані під валиками, а гриф висів просто перед вами. Тягнути потрібно не руками, а одразу включати спину – зводьте лопатки і опускайте гриф до рівня плечей.

Тримайте гриф на згинах, тобто ширше плечей. Прогніть спину, трішки нахиліться назад і тягніть до грудей. У верхній фазі не випрямляйте руки повністю.

Горизонтальна тяга

Для горизонтальної тяги упріться трішки зігнутими ногами в опору. Тулуб зафіксуйте вертикально і тягніть блок на себе. Робіть це м’язами спини, тобто зводьте лопатки. Якщо відчуваєте навантаження на Біцепсі – техніка неправильна.

Дивіться: Як правильно накачати ідеальний прес – правила Оксани Гутцайт

Дівчатам потрібен не об’єм, а тонус м’язів спини. Тому не женіться за вагою – головне кількість повторів. Робіть 10-15 разів в 3 підходах вистачить. Дивіться просто перед собою і не нахиляйтеся за вагою. Нахили вперед збільшують ризик травмувати поперек.

Гіперекстензія

Гіепрекстензія – можливо найефективніша вправа для спини. Техніка виконання для чоловіків та жінок не дуже різниться. Підлаштуйте тренажер і виконуйте гіперекстензію плавно, без ривків. Якщо ви новачок – не опускайтеся дуже низько, амплітуда руху приблизно 60 градусів. Для профі із сильною спиною – можна збільшити кут до 90-а.

Укріпити спину можна  і вдома простою вправою. Ляжте на живіт і одночасно підніміть ноги та руки. Зафіксуйте тіло в такому положенні на секунду-дві. Три підходи по 10 повторів і ваша спина буде в тонусі.

Натренована спина вам обов’язково віддячить, тож не нехтуйте цими вправами. Більше інформації шукайте на сайтів Фактів та в соцмережах – хештег зможемо разом.

Нагадаємо, поради як правильно накачати ноги і не травмувати коліна.