Заняття на брусах вважаються одними із найефективніших способів прокачати верхню частину тіла.
Причина криється в тому, що грамотно складена програма занять на брусах здатна замінити навіть важкі силові тренування, наприклад, жим штанги лежачи, похилий жим і багато інших.
Факти ICTV склали 3 правила того, як правильно потрібно використовувати бруса, щоб накачати груди, м’язи плечового пояса і руки.
Як потрібно качатися на брусах
Початківцям, перш за все, потрібно засвоїти головне правило – займатися потрібно систематично. Переважно через день, протягом півтори години. Для початку буде корисно робити не більше чотирьох-п’яти підходів за час одного заняття.
Число повторень у кожному підході повинне бути від восьми і до п’ятнадцяти. З плином часу з метою збільшення навантаження можна робити за один підхід стільки повторень, наскільки вистачить сил.
Після того, як зможете з легкістю робити 15 віджимань, рекомендується починати заняття з обтяженнями щоб накачати м’язи на брусах. Це може бути як силовий пояс, так і рюкзак із вагою.
Схема підтягувань на брусах
Віджимання на звичайних брусах дозволяє накачати грудні м’язи. Під час виконання вправи потрібно обов’язково стежити, щоб ноги були підняті до тулуба і зігнуті в колінах. При цьому спина повинна бути злегка вигнута, а лікті розведені в сторону.
Віджимання на брусах добре розвиває нижню частину грудей, а ще качає трицепс і пучки дельтоподібних м’язів.
Віджимання на широких брусах найкраще застосовувати для силових вправ. У такому випадку задіюється робота великих грудних м’язів.
Виконуючи вправу обов’язково стежте за тим, щоб лікті були розведені, а ноги добре притягнуті до тулуба і зігнуті при цьому в колінах. Спина ж повинна бути злегка округлена. Дана вправа добре розвиває нижній і верхній пучок грудних м’язів, а ще дає позитивну дію на трицепси і задні дельти.
Технічні рекомендації
- Віджимайтеся повільно і ритмічно.
- Не робіть паузу по завершенню негативної фази.
- Ноги завжди тримайте нерухомо.
- Лікті слід обов’язково тримати в тій же площині, що і зап’ясті.
- Опускаючись вниз, треба робити вдих, в момент підйому – видих.
- Заборонено сутулитися.
Читайте: Як набрати м’язову масу: ТОП-5 порад
Раніше Факти ICTV розповідали, як накачатися за 3 місяці в домашніх умовах.