Як накачати прес – 3 вправи

• Повільний підйом ніг

1. Ляжте на спину, підніміть ноги і руки під прямим кутом.
2. Відірвіть від підлоги плечі і таз, доторкніться кінчиками пальців до стоп.
3. Повільно опуститься назад на підлогу.
4. Повторіть 20 разів.

• Підйом рук до ніг

1. Ляжте на спину, потім підніміть прямі ноги, а до них руки. Від підлоги повинна відірватися верхня частина спини.
2. Намагайтеся доторкнутися руками до ніг.
3. Опустіть ноги приблизно на 45 градусів від статі. Притисніть поперек до килимка, при цьому плечі статі не повинні торкнутися.
4. Повторюйте рух, підтягшись руками до ніг.
5. Виконайте 10 разів.

• V-подібні підйоми корпусу із зігнутими ногами

1. Ляжте на підлогу, витягніть ноги, руки повинні бути розташовані вздовж тулуба.
2. Підніміть невисоко від підлоги ноги і плечі – це буде ваше вихідне положення.
3. Підніміть корпус з прямою спиною і зігнуті в колінах ноги, на підлозі залишається тільки таз.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть 25 разів.

Якщо Ви мрієте про прес з кубиками – доведеться добряче попрацювати. Перш за все – потрібно скинути зайвий жир та привести в тонус м’язи. Ось як це зробити:

• Працюйте старанно в залі і поступово збільшуйте  інтенсивність. Більшість часу (80%) виконуйте прості базові вправи з вагою. Вони допоможуть побудувати або ж зміцнити м’язи живота.
• Намагайтеся знизити калорійність їжі, яку споживаєте впродовж дня. Але не перестарайтеся. Для повноцінної роботи в залі і для життя потрібна енергія. Без шкоди здоров’ю підуть 250-500 грамів на тиждень (саме грамів,а не по 5-10 кілограмів)

Важливо!

Якщо за тиждень не скинули 250-500 гр. – ще скоротіть кількість їжі. Якщо ж навпаки – пішло забагато – занадто, додайте калорійності в  раціон.

Читайте: Як почати тренування з нуля.

З часом у вас з’явиться підвищення апетиту чи навпаки ­- легке відчуття голоду. Це нормально – ви на правильному шляху! Але контролюйте свій апетит та уникайте крайнощів.

• Вживайте більше білковою їжі та овочів. Це допоможе уникнути відчуття голоду, а також допоможе побудувати чи укріпити м’язи .
• Гарний сон – запорука успіху. Тіло спалює жир та відновлюється саме уві сні. Тож, хронічне недосипання і перевтома можуть завадити створити вам тіло мрії.

Правильний підхід до тренувань допоможе вам швидко привести організм в тонус, зробити прес досить накачаним і отримати струнку фігуру.

Раніше ми писали, як накачатися в домашніх умовах.