Правильное питание: какие продукты должны быть в рационе каждый день

Мне часто приходится давать рекомендации по поводу того, из каких продуктов следует составлять рацион правильного питания.

Я убеждена, что идеальной диеты, которая подошла бы каждому, не существует. Поэтому практикую индивидуальный подход, при котором учитываю различные факторы, начиная от самочувствия человека и заканчивая гастрономическими предпочтениями.

Я считаю, что заниматься постоянным подсчетом калорий, белков и углеводов — глупость. Качественный состав продукта всегда важнее калорий на этикетке.

Если в составе указаны белая мука, сахар и химические ингредиенты, то эта еда не подходит для здорового питания. Всегда говорю во время своих выступлений и учу клиентов на консультациях: читайте состав на этикетке.

Как же питаться правильно, сбалансированно, но не тратить много времени и денег?!

Сделайте так, чтобы ваше питание по максимуму состояло из качественных фруктов, овощей, зелени, добавьте овощные соки прямого отжима и зеленые смузи, выбирайте щадящие методы приготовления (на пару, отваривайте, запекайте, но не жарьте) и старайтесь как можно больше овощей употреблять сырыми — и вы забудете о проблемах со здоровьем.

Что должно быть в рационе 

• Зеленые овощи

Почему зелень так важна? Ее ценность — огромное количество витаминов, минералов и фитонутриентов. По своему минеральному составу зелень дает фору даже овощам и фруктам.

В банальной петрушке содержание витамина С в 4 раза больше, чем в лимоне. А список витаминов и минералов удивляет: бета-каротин, витамины А, Е, группы В, селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций.

Зелень также богата фолатами, которые активируют иммунные клетки в нашем кишечнике и защищают организм от гомоцистеина — токсичной аминокислоты, концентрация которой увеличивается при малоподвижном образе жизни, лишнем весе, атеросклерозе.

Зелень должна присутствовать в каждом приеме пищи: завтраке, обеде и ужине. Попробуйте утром выпить стакан зеленого сока прямого отжима или зеленого смузи.

Свежие овощные соки и смузи — лучший источник витаминов и минералов.

50% ингредиентов сока/смузи должно состоять из зелени и зеленых овощей (стебли сельдерея, огурцы, листья салата, шпинат, укроп, петрушка, руккола). Другая половина ингредиентов – сырые овощи, фрукты или ягоды на ваш вкус (яблоко, груша, морковь, малина, черная и красная смородина, свекла, капуста, тыква).

Добавьте немного кислинки, в виде сока лимона, и остроты – сырой или сушенный имбирь. В сезон обратите внимание на листья одуванчика, рукколы, горчицы и цикория – они поддерживают здоровье печени, очищают ее и имеют свойства гепатопротекторов.

• Крестоцветные овощи

Это все сорта капусты (брокколи, белокочанная, брюссельская, цветная). Благодаря веществу сульфорафану (лидер по содержанию которого — брокколи) усиливается способность печени обезвреживать токсины и снижается риск развития рака. Добавление капусты в свой рацион хотя бы пару раз в неделю может стать одним из важных средств профилактики.

Также в рационе должны быть разноцветные овощи, особенно оранжевые и красные. В них содержатся прокаротины, которые в организме превращаются в витамин А.

• Орехи

Начиная от грецких – и до миндаля. Они содержат L-аргинин, глутатион и омега-3 жирные кислоты, что очищают организм (в первую очередь печень) от токсинов.

Орехи — это еще и качественные растительные белки и жиры, и если есть по 30 г/день, вы поможете сердечно-сосудистому здоровью.

• Растительные масла прямого отжима

Особенно рекомендую украинское льняное масло. Оно содержит 7196 мг омега-3 в одной столовой ложке.

По содержанию омега-3 семена льна превосходят все пищевые растительные масла. Кстати, как и все растительные масла, оно быстро окисляется после открытия, поэтому рекомендую покупать в темном стекле, маленькую бутылочку, хранить в холодильнике и использовать за месяц.

Льняное масло можно добавлять в салаты и каши вместо оливкового и подсолнечного (которое совсем лучше исключить из здорового рациона). Главное на нем не жарить. Только в готовые блюда.

Можно также утром, натощак выпивать 1 столовую ложку льняного масла. В нем большая концентрация витаминов Е, F, А и группы В, оно помогает организму полноценно функционировать, улучшает работу всех внутренних органов, предотвращает появление опухолей, укрепляет иммунитет и помогает противостоять вирусам, инфекциям, грибкам.

Также в рацион добавьте обычные семена льна (они ни чуть не уступают семенам чиа).

Семена льна содержат в своем составе клетчатку, полезную для пищеварения. Они невероятно богаты витаминами и минералами (витамины А, В, Е, F, такие минералы как магний, калий и марганец, а также полезные антиоксиданты и аминокислоты).

Лен — источник лигнанов (вид антиоксидантов), которые способны блокировать действие вредных эстрогенов, вызывающих онкологические заболевания.

Тыквенные семена тоже должны быть в рационе каждый день: хотя бы 1 чайная ложка.

Они один из самых богатых растительных источников железа и марганца, имеют антипаразитарный эффект. Главное — есть их сушеными, а не жареными.

Есть локальное растение расторопша: из нее делают свежедавленное масло, шрот (обезжиренные обмельченные семена), капсулы с маслом. Ценность расторошпы — фитонуриент силимарин, который защищает клетки печени от повреждения свободными радикалами, предотвращает фиброз, то есть замещение клеток печени соединительной тканью.

Автор: Мирослава Ульянина, мотивационный health-коуч, сертифицированный консультант по питанию и фитнесу, ведущая телевизионного шоу Взвешенные и счастливые (8 сезон).