Тренировка дома: программа Валерии Крук для спины, рук и ног

Собственного веса, особенно девушкам, хватит, чтобы держать себя в форме. Главное упражнение для мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия. Следите, чтобы опора была точно на верхнюю часть бедра. Сгибайтесь в пояснице на 90 градусов, спину держите ровно. В верхней точке задерживайтесь на секунду-две.

Дома мышцы спины можно нагрузить наклонностями с гантелями на прямых ногах. Вместо гантелей возьмите что-то тяжелое в руки, например бутылки с водой. Продолжим нагружать спину и добавим грудь. Сначала тяга штанги в наклоне. Это упражнение для широчайшей мышцы спины, а также добавляются бицепсы и плечи.

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях, смотрите прямо перед собой. Штангу тяните до пояса. После 12-ти повторов переходим в хаммер. Наша цель — мышцы груди. Толкайте руки прямо перед собой, но не выравнивайте в локтях.

Смотрите: Как правильно накачать ноги и не травмировать колени

Дома грудь можно проработать несколькими упражнениями. Тягу гантелей в наклоне дополните простыми отжиманиями от пола. Если трудно — согните ноги в коленях. Три подхода по 10-12 раз хватит.

Общую тренировку завершим ногами — жим в тренажере. В отличие от приседаний, здесь меньший риск травмы, к тому же можно работать с большими весами. Никогда не выпрямляйте ноги полностью, мышца все время должна быть в напряжении.

И без тренажера ноги и ягодицы можно держать в тонусе. Сделайте упражнение, для которого не требуется специальная подготовка. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Немного согните локти и поочередно поднимайте ноги вверх. Задержитесь на секунду-две и медленно опустите. После такой тренировки вы точно почувствуете свои мышцы.

К слову, Факты писали, как накачать грудь – 4 правила.