Вправи на ноги та сідниці: поради від Інни Шевченко

Тренажер Смітта – це основа основ для дівчат, які хочуть мати пружні сідниці. Саме за допомогою присідань ми формуємо наші м’язи і додаємо об’єму. Важливо під час виконання переносити вагу на п’яти і фіксувати спину .

Щоб навантажити сідниці – поставте ноги далі вперед і зіпріться на гриф. Прогніть поперек і опустіться вниз. Присідайте допоки стегна не будуть паралельно підлозі. Затримайтеся на мить і піднімайтеся. Зробіть 3 повтори по 10 разів.

Друга обов’язкова базова вправа для сідниць і стегон – це випади. Їх зручно виконувати у Смітті, бо можна взяти більшу вагу і мінімізувати ризики для спини.

Покладіть гриф штанги на плечі, виставте одну ногу вперед, іншу назад і зафіксуйте на опорі. Зігніть обидві ноги, але слідкуйте, щоб коліно не виходило вперед за носок. Дивіться просто перед собою.

Зазвичай тренування на сідниці Інна завершує сідничним мостом. Це дуже ефективна ізольована вправа – допомагає, як кажуть: добити м’язи.

Опускайтеся повільно, але не лягайте на підлогу – м’язи увесь час повинні бути в тонусі. Повторіть 15-20 разів. Перерви між підходами короткі – не більше хвилини.

Чоловіки зазвичай акцентовано на сідниці не роблять вправи. Гарно виглядає, коли добре прокачані передня і задня частини стегна.

Дивіться: Вправи з дитиною: тренуємо м’язи живота і ніг з Юлією Сеник та Андрієм Ковальським

Згинання та розгинання ніг лежачи допомагають сформувати рельєф. Робіть їх після базових вправ на тренуванні – присідання зі штангою чи станової тяги.

Ляжте в тренажері, зведіть ноги під валик, візьміться за ручки. На видиху зігніть коліна і максимально наблизьте ступні до сідниць. Поверніться у вихідне положення, але не випрямляйте коліна повністю.

Розгинання ніг – зворотна вправа, тренує верхню частину стегна, так званий квадріпцепс.

Сядьте зручно, щоб стегно повністю лежало на сидінні. Піднімайте ноги плавно і максимально напружуйте м’язи квадріцпеса. Робіть вправи на згинання та розгинання ніг в комплексі.

До слова, топ-5 ефективних вправ з дітьми.