Упражнения на ноги и ягодицы: советы от Инны Шевченко

Тренажер Смита — это основа основ для девушек, которые хотят иметь упругие ягодицы. Именно с помощью приседаний мы формируем наши мышцы и добавляем объема. Важно при выполнении переносить вес на пятки и фиксировать спину.

Чтобы нагрузить ягодицы — поставьте ноги дальше вперед и обопритесь на гриф. Прогните поперек и опуститесь вниз. Приседайте пока бедра не будут параллельно полу. Задержитесь на мгновение и поднимайтесь. Сделайте 3 повтора по 10 раз.

Второе обязательное базовое упражнение для ягодиц и бедер — это выпады. Их удобно выполнять на тренажере Смита, можно взять больший вес и минимизировать риски для спины.

Положите гриф штанги на плечи, выставьте одну ногу вперед, другую назад и зафиксируйте на опоре. Согните обе ноги, но следите, чтобы колено не выходило вперед за носок. Смотрите прямо перед собой.

Обычно тренировки на ягодицы Инна завершает ягодичным мостиком. Это очень эффективное изолированное упражнение — помогает, как говорят: добить мышцы.

Опускайтесь медленно, но не ложитесь на пол — мышцы все время должны быть в тонусе. Повторите 15-20 раз. Перерывы между подходами короткие — не более минуты.

Мужчины обычно акцентировано на ягодицы не делают упражнения. Хорошо выглядит, когда хорошо прокачанные передняя и задняя части бедра.

Сгибание и разгибание ног лежа помогают сформировать рельеф. Делайте их после базовых упражнений на тренировке — приседания со штангой или становой тяги.

Смотрите: Упражнения с ребенком: тренируем мышцы живота и ног с Юлией Сеник и Андреем Ковальским

Лягте, сведите ноги под валик, возьмитесь за ручки. На выдохе согните колени и максимально приблизьте ступни к ягодицам. Вернитесь в исходное положение, но не выпрямляйте колени полностью.

Разгибание ног — обратное упражнение тренирует верхнюю часть бедра, так называемый квадрипцепс.

Сядьте удобно, чтобы бедро полностью лежало на сиденье. Поднимайте ноги плавно и максимально напрягайте мышцы квадрицпеса. Делайте упражнения на сгибание и разгибание ног в комплексе.

К слову, топ-5 эффективных упражнений с детьми.