Как накачать спину: 3 эффективные правила

Мужчины и женщины ставят перед собой разные цели. Ребята хотят широкую спину, а вот девушки обычно пытаются похудеть. Но одно правило общее для всех — разминка.

Сегодня будем выполнять тяги в блоке — вертикальные и горизонтальные и гиперэкстензии.

Тяга вертикальная

Сядьте на тренажер так, чтобы ноги были зафиксированы под валиками, а гриф висел прямо перед вами. Тянуть нужно не руками, а сразу включать спину — сводите лопатки и опускайте гриф до уровня плеч.

Держите гриф на сгибах, то есть шире плеч. Прогните спину, немного наклонитесь назад и тяните к груди. В верхней фазе не выпрямляйте руки полностью.

Горизонтальная тяга

Для горизонтальной тяги упритесь немного согнутыми ногами в опору. Туловище зафиксируйте вертикально и тяните блок на себя. Делайте это мышцами спины, то есть сводите лопатки. Если чувствуете нагрузку на бицепсы — техника неправильная.

Смотрите: Как правильно накачать идеальный пресс – правила Оксаны Гутцайт

Девушкам нужен не объем, а тонус мышц спины. Поэтому не гонитесь за весом — главное количество повторов. Делайте 10-15 раз в 3 подходах хватит. Смотрите прямо перед собой и не наклоняйтесь по весу. Наклоны вперед увеличивают риск травмировать поясницу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — возможно самое эффективное упражнение для спины. Техника выполнения для мужчин и женщин не слишком отличается. Подстройте тренажер и выполняйте гиперэкстензии плавно, без рывков. Если вы новичок — не опускайтесь слишком низко, амплитуда движения примерно 60 градусов. Для профи с сильной спиной — можно увеличить угол до 90.

Укрепить спину можно и дома простым упражнением. Лягте на живот и одновременно поднимите ноги и руки. Зафиксируйте тело в таком положении на секунду-две. Три подхода по 10 повторов и ваша спина будет в тонусе.

Натренированная спина вам обязательно отблагодарит, поэтому не пренебрегайте этими упражнениями. Больше информации ищите на сайте Факты и в соцсетях — хэштег сможем вместе.

Напомним, советы как правильно накачать ноги и не травмировать колени.