Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.
Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.
Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.
Как нужно качаться на брусьях
Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.
Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.
После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.
Схема подтягиваний на брусьях
Отжимание на обычных брусьях позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.
Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.
Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.
Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.
Технические рекомендации
- Отжимайтесь медленно и ритмично.
- Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
- Ноги всегда держите неподвижно.
- Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
- Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
- Запрещено сутулиться.
Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов
Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.
