Топ-3 вправи для сідниць: поради ведучої Фактів Анастасії Мазур

Останній місяць тренувань – розпочався. Позаду важкий шлях і перші 10 кг втрачені. Мета – ще скинути 5 кг і додати рельєфу. Сьогодні по плану ноги і будемо займатися з ведучою Фактів Анастасією Мазур.

Прості вправи для сідниць. Їх можна робити навіть вдома, головне – регулярно займатися. Присідання з гантелями має багато різновидів. Один з найпопулярніших – присідання пліє. Широко поставте ноги, ступні розверніть назовні. Гантель тримайте за диски на витягнутих руках вдовж тіла. Спину рівно й дивіться просто перед собою.

Максимально напружуйте м’язи ніг та сідниць. Вдихніть і глибоко до рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на мить і підніміться. Для початку 10-12 повторів вистачить.

Тренувати ноги можна і в тренажері. Класичні присідання зі штангою можна замінити роботою в ГАКК-тренажері. Це безпечніше для спини та попереку. Притисніть спину і плечі до тренажера, ногами упріться в платформу. Повільно зігніть ноги в колінах, а на видиху випрямитесь. У верхній фазі не затримуйтеся – одразу продовжуйте роботу далі. Повторіть 10-12 разів.

Дивіться: Як накачатися вдома: програма для біцепса і трицепса

Нахили вперед з гантелями тренують як біцепс, стегна і сідниці, так і м’язи спини. Після такого заняття відчуєте все тіло. Станьте прямо і візьміть гантелі в руки. Ноги намагайтеся тримати рівно. Нахиляйтеся вперед, а таз відводьте назад. Плавно зробіть цю вправу 12-15 разів.

Біцепси стегон та сідниць вдома можна пропрацювати нахилами на прямих ногах з вантажем. Поставте ноги на ширині плечей, ступні паралельно. Дивіться просто перед собою. Візьміть в руки гантелі і повільно нагніться, не згинаючи спину, допоки не торкнетеся гантелями підлоги. Зробіть цю вправу принаймні 12 разів.

Випади назад – чудово тренують м’язи сідниць, робить їх округлими. Станьте рівно і по черзі робіть крок назад правою та лівою ногами. Ставайте на носочок, а коліно опускайте майже до підлоги, але не торкайтеся. На вдиху рух вниз, видих – поверніться у початкове положення.

Надзвичайно ефективні для м’язів ніг – впади. Вони дозволяють максимально сконцентрувати навантаження на одній нозі. Ширина кроку має значення. Широкий – акцент на сідницях, а вузький – передня поверхня стегна. На вдиху зробіть крок вперед і зігніть ногу під прямим кутом. На видиху відштовхніться п’ятою і поверніться назад.

Головна умова отримання результату – правильна техніка і регулярні заняття.

До слова, як накачати сідниці, спину і прес на фітболі.