Вправи для рук: готуємося до літа з Інною Шевченко

Менше місяця залишається до літа. Часу все менше, тому тренування інтенсивніші. Цього разу, навантажимо руки і плечі, зробимо інтенсивний міні-сет.

Дуже часто жінки забувають, що треба тренувати і руки, акцентують увагу в основному на ногах, на пресі, на сідницях, а руки вдають вік. Тому рекомендують робити хоча б 3 вправи регулярно хоча б раз на тиждень. Починаємо з біцепса.

Тяга нижнього блоку формує форму, але не додає об’єму. Станьте обличчям до тренажера, візьміть ручку так, щоб долоні були спрямовані догори, зафіксуйте лікті і зігніть руки. В піковій точці, коли руки досягнуть грудей, максимально напружуйте біцепс.

Для тренування м’язів грудей чудово підходять тренажери, які імітують заняття зі штангою. Жим в тренажері сидячи частково задіє також плечі і навіть біцепс.

Обов’язково налаштуйте тренажер під себе – ручки мають бути розташовані в нижній частині грудей. Повторюйте  10-12 разів.

Обов`язково разом із біцепсом тренувати і тріцепс – тобто задню частину рук. Накачати її ще важче – тому можна робити більше ніж 3 підходи.

Читайте: Як привчити себе до тренувань: 5 порад МОЗ

Лікті зафіксовані, поперек прогнутий, а груди вигнуті вперед – так все навантаження прийме на себе тріцепс, а не м’язи спини. Зробіть 12-15 повторів.

Навантажити тірцепс можна і в домашніх умовах. Замість гантелей візьміть будь-який зручний вантаж.

Виконувати вправу зручніше з однією гантеллю. Лікоть спрямуйте вгору, можете допомогти собі зафіксувати його іншою рукою. Опускайте гантель за голову.

Після рук обов`язково робити пуловер на блоці. Ця вправа на малі круглі м’язи які розташовані на переході від тріцепса на спину. Дуже  важлива частина тіла у жінок, бо саме там часто відкладається зайве.

Станьте біля тренажера, візьміть ручку прямим хватом. Ноги трішки зігніть, а спину прогніть в попереку. Прямими руками потягніть ручку тренажера вниз. Затримайтеся на секунду-дві і поверніться у стартове положення.

Великий біцепс – гордість чоловіків. Незамінний снаряд для цього м’язу – гантелі. Піднімаючи їх під різними кутами – можна достягти різного ефекту.

Встановіть спинку під кутом 50-70 градусів, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. Зафіксуйте лікті і на видиху підніміть гантелі. Зробіть це 10-12 разів.

Тренуйтеся з нами і хизуйтеся своїми успіхами в соцемержах. Ми знайдемо вас за хештегом зможеморазом і найцікавіші обов’язково покажемо.

Нагадаємо, топ-3 вправи для сідниць: поради ведучої Фактів Анастасії Мазур.