Як накачатися вдома: програма для біцепса і трицепса

Підготувати тіло до пляжного сезону не складно – є набір простих вправ, які можна виконувати вдома.

Руки найчастіше видають вік. Особливо задня сторона. Шкіра з часом стає менш пружною і обвисає.

Зігніть ноги в колінах і нахиліться вперед. Спину тримайте рівно. Зігніть лікті під прямим кутом. Розгинайте руки назад. Не беріть дуже важкі гантелі. 8-10 повторів і 2-3 підходи для тренування вистачить.

Красивої форми рукам надає рельєфний біцепс. Згинання рук з гантелями найпоширеніша вправа на цей м’яз. Піднімайте почергово праву та ліву руки, а в нижній фазі старайтеся максимально розтягнути біцепс.

Пропрацювати брахіаліс можна гантелями хватом молоток. Тримайте спину рівно, лікті максимально притиснуті. Не розхитуйтеся. Допомагати собі корпусом можна лише на останніх повтореннях, коли руки максимально втомлені. Зробіть 10-15 повторів в 3 підходах.

Дивіться: Гумові еспандери: вправи, які підтягнуть сідниці та ноги

Навантажити тріцепс можна і простою вправою – віджиманнями від опори. Не розводьте лікті в боки і не опускайтеся дуже низько. У верхній точці сідниці мають підніматися до рівня опори або трішки вище. Робіть не менше 15 повторів.

Чоловікам прокачати тріцепс вдома можна простими віджиманнями від підлоги, але при цьому вузько поставити руки.

Окрім тріцепса тут працюють також груди  та навіть м’язи пресу та ніг. Тримайте тіло рівно, опускайтеся вниз лише за рахунок згинання рук в ліктях. Опустіться максимально низько, але не лягайте на підлогу. Повторіть 10-15 разів.

До слова, як накачати сідниці, спину і прес на фітболі.