Как позаботиться о психологическом здоровье на карантине

7 апреля Всемирный день здоровья. Этот праздник начали отмечать ежегодно в день создания Всемирной организации здравоохранения в 1948 году.

До 24 апреля по всей территории Украины действует чрезвычайная ситуация и карантин из-за предотвращения распространения коронавируса.

С 6 апреля карантинные меры усилили. Сейчас запрещено:

• выходить на улицу без маски или респиратора;
• гулять в парках, скверах, прибрежных и лесопарковых зонах. Это возможно только при наличии домашнего животного;
• находиться и передвигаться по улице группой людей более чем два человека;
• выходить из дому без наличия документов, которые удостоверяют вашу личность.

В условиях самоизоляции и многих запретов даже на банальные вещи люди испытывают дискомфорт. Сейчас остро стоит вопрос улучшения собственного здоровья, поднятия иммунитета. Но также важно следить и за психологическим здоровьем.

Как же позаботиться о ментальном здоровье в условиях самоизоляции?

• Позволить чувствам быть

Самое время осознавать свои эмоции, чувства и обучаться эмоциональной грамотности. Почаще спрашивайте себя: Что я сейчас чувствую?

Встречайтесь лицом к лицу со своими чувствами, даже если они кажутся тяжелыми. К примеру, паника, тревога, страх. Важно понимать, что тревога — это ощущение неопределенности, ожидание негативных событий. Страх — реакция на конкретную опасность, такая себе опредмеченная тревога. А паника — очень сильный гипертрофированный страх. В основе всего этого — инстинкт самосохранения. То есть, по большому счету, все эти чувства хотят сохранить нам жизнь.

Важно понимать, что если вы тревожитесь, боитесь и даже паникуете — это нормально, и это не делает вас плохим. Паника, тревога, страх могут очень влиять на качество жизни, и это повод учиться управлять ими, чтобы они не управляли вами.

Читайте: Карантин в Украине -все, что нужно знать, и последние новости

Как справиться с тревогой в этом случае? Сделайте ее более предметной, переведите ее в страх. Исследуйте, что конкретно вы можете сделать? На что можете повлиять? Что в ваших силах? Спросите себя: Чего именно я боюсь? Например, остаться без работы и денег. Чем это опасно? Не будет что есть, чем оплачивать счета и т. д.

Какие конкретно шаги я могу предпринять сейчас и при худшем варианте событий? Или, к примеру, боюсь, что заболеют и умрут мои близкие. Как именно я могу их защитить сейчас, какие конкретные действия могу совершить? На что я повлиять могу, а что не в пределах моих возможностей?

Важно, чтобы был уже конкретный страх и ваше понимание, что делать в этой ситуации. Можно выписать все эти страхи и порассуждать на бумаге или же сделать это вместе со специалистом.

Если же у вас возникает очень сильный, гипертрофированный страх, то есть паника, тоже можно подышать (сделать дыхательные упражнения) и порассуждать на бумаге: Чего я боюсь? Что может быть хуже всего? Что могу сделать? Что в пределах моего влияния? Также очень важно людям, у которых есть тревожные расстройства или которые подозревают их у себя, сразу обращаться за помощью к специалистам. Может быть также и отрицание как защитный механизм. Мол, никакого коронавируса нет. За этим отрицанием тоже, как правило, скрывается страх.

Важно быть в контакте со своими чувствами и, как минимум, их осознавать. Кризис обнажает проблемы, которые в другое время можно замести под ковер, сделав вид, что их нет.

Во время кризиса внешнего больше проявляются и внутренние кризисы. Например, возрастной, а с ним и экзистенциальный. Поэтому важно дать себе четкое время и возможность побыть с этим, прожить тяжелые чувства, нырнуть в них и оттолкнуться от дна.

Например, ближайшие два дня я разрешаю себе пострадать, поплакать, поныть о несправедливости мира, поваляться в постели и выписывать свои чувства. А после этого уже возвращаюсь в свою жизнь с яркими красками. Заручитесь в этом поддержкой близких или специалиста.

Читайте: Как пережить самоизоляцию во время карантина — советы астронавта

• Возврат во взрослого

Во время стресса человек может также регрессировать и думать, чувствовать, вести себя, как маленький ребенок. Беспомощный и беззащитный. В такие моменты можно спросить себя: Сколько сейчас лет внутреннему ребенку, который мной руководит? Чего он боится? Какие его потребности? Как я, взрослый, могу обеспечить эти потребности?

Возвращайте себя в состояние взрослого человека. Ищите, на какие способности или свой опыт можете опираться. Разграничивайте: на что могу повлиять, а на что — нет. И действуйте в рамках своего влияния.

• Конструктивная деятельность

Вспомните, что помогает вам расслабиться, в какую из сфер жизни вы убегаете во время стресса: в тело, деятельность, контакты или смыслы.

Убегание в тело — это то, что вы, как правило, делаете в контексте своего тела, когда плохо. Может быть, включается психосоматика, и тело болеет. Может, способом справиться с внутренним напряжением для вас является вкусная еда, алкоголь, курение, секс, спорт, уборка и т. д.

Выберите для себя конструктивные способы заботы и развития по сфере тела. Хорошее время, чтобы наладить режим сна. Также новые упражнения, танцевальные движения, дыхательные упражнения, растяжка, самомассаж, техники в сексе, разгрузочные дни, уборки в шкафах и прочее.

Если вы предпочитаете во время стресса убегание в деятельность, займитесь совершенствованием в своем деле. Книги, на которые не было времени, можно прочитать. Прописать новые стратегии развития. Послушать полезные лекции. Выучить или подучить иностранный язык. Заняться новым хобби.

Любите убегать в общение и контакты? Сосредоточьтесь вначале на контакте с собой, используя разные инструменты самопознания. Также контакты с близкими людьми: это прекрасная возможность провести время вместе, насладиться общением, даже по видеосвязи, конструктивно поконфликтовать, если есть необходимость. И через призму отношений еще и больше узнать себя.

Также есть люди, которые во время стресса ныряют в смыслы: духовность, мечты, фантазии, творчество, вопросы о смысле и будущем. В таком случае можно совершенствоваться в медитациях, изучать религию, визуализировать свое хорошее будущее.

Творить и смотреть на творчество других: сходить на виртуальные экскурсии по мировым музеям, посмотреть записи спектаклей, послушать музыку. Выбирайте любую из сфер жизни и действуйте.

• Делу время — потехе час

Планируйте свой день: и работу, и общение, и отдых. Даже если хотите почитать книгу — запланируйте это, запишите в планер.

Создавайте маленькие ежедневные традиции: утренняя семейная зарядка, вечерний чай, звонок родителям. Придерживайтесь режима дня и особенно режима сна. Сон — основа психического здоровья. Именно во время сна трансформируется эмоциональная память, он помогает обобщить эмоциональную информацию и управлять нашей реакцией на нее. Проще говоря, во время сна мозг проводит уборку и сортирует информацию.

Более того, один из признаков многих психических расстройств — это нарушения сна, и его налаживание — ключевая задача. А качественный сон также влияет еще и на иммунитет, и на тревожность, что особо важно сейчас в условиях карантина.

Читайте: Коронавирус в Украине и мире: каких правил следует придерживаться, чтобы не заболеть

• Инфогигиена

Личная гигиена, психогигиена и инфогигиена — три кита качественного провождения карантина.

Фильтруйте информацию, которую потребляете. Сократите до минимума чтение и просмотр новостей или вовсе откажитесь от этого. Почистите свою ленту от пользователей и блогеров-паникеров, отрицателей-шашлычников и разносчиков фейков.

Замечайте, от каких чувств вы убегаете в потребление новостей и просмотры коронастримов. Ищите другие способы ощущать контроль и чувствовать себя в безопасности. Можно использовать различные техники майндфулнесса: от дыхательных упражнений до отслеживания своих чувств, звуков, запахов, цветов вокруг себя.

Выписывать свои переживания на бумагу. Хоть сейчас недоступный мир вовне, есть возможность создавать свой мир дома и исследовать мир внутри себя. Общаться по Zoom, обучаться по Youtube, заниматься самопознанием и саморазвитием. Используем это время в свою пользу. И сидим дома.

Автор: Ольга Иванова, психолог, член Украинского союза психотерапевтов.