Як подбати про психологічне здоров’я на карантині

7 квітня Всесвітній день здоров’я. Це свято почали відзначати щорічно у день створення Всесвітньої організації охорони здоров’я в 1948 році.

До 24 квітня на всій території України діє надзвичайна ситуація і карантин через запобігання поширенню коронавірусу.

З 6 квітня карантинні заходи посилили. Зараз заборонено:

• виходити на вулицю без маски і респіратора;
• гуляти у парках, скверах, прибережних та лісопаркових зонах. Це можливо тільки за наявності домашньої тварини;
• перебувати і пересуватися вулицею у групі людей більше ніж дві особи;
• виходити з дому без наявності документів, які посвідчують вашу особу.

В умовах самоізоляції і багатьох заборон навіть на банальні речі люди відчувають дискомфорт. Зараз гостро стоїть питання поліпшення власного здоров’я, підняття імунітету. Але також важливо стежити і за психологічним здоров’ям.

Як же подбати про ментальне здоров’я в умовах самоізоляції?

• Дозволити почуттям бути

Саме час усвідомлювати свої емоції, почуття та навчатися емоційної грамотності. Частіше запитуйте себе: Що я зараз відчуваю?

Зустрічайтеся віч-на-віч зі своїми почуттями, навіть якщо вони здаються важкими. Наприклад, паніка, тривога, страх. Важливо розуміти, що тривога – це відчуття невизначеності, очікування негативних подій. Страх – реакція на конкретну небезпеку. А паніка – дуже сильний гіпертрофований страх. В основі усього цього – інстинкт самозбереження. Тобто, за великим рахунком, всі ці почуття хочуть зберегти нам життя.

Важливо розуміти, якщо ви хвилюєтесь, боїтеся і навіть панікуєте – це нормально, і це не робить вас поганим. Паніка, тривога, страх можуть дуже впливати на якість життя, і це привід вчитися керувати ними, щоб вони не керували вами.

Читайте: Карантин в Україні – все, що потрібно знати, і останні новини

Як впоратися з тривогою у такому разі? Зробіть її більш предметною, переведіть її у страх. Дослідіть, що конкретно ви можете зробити? На що можете вплинути? Що у ваших силах? Запитайте себе: Чого саме я боюся? Наприклад, залишитися без роботи та грошей. Чим це небезпечно? Не буде що їсти, чим сплачувати рахунки тощо. Які конкретно кроки я можу зробити зараз і за гіршого розвитку подій?

Або, наприклад, боюся, що захворіють і помруть мої близькі. Як саме я можу їх захистити зараз, які конкретні дії можу зробити? На що я вплинути можу, а що не у межах моїх можливостей?

Важливо, щоб був вже конкретний страх і ваше розуміння, що робити у цій ситуації. Можна виписати всі ці страхи і порозмірковавути на папері або ж зробити це разом з фахівцем.

Якщо ж у вас виникає дуже сильний, гіпертрофований страх, тобто паніка, можна подихати (зробити дихальні вправи) і порозмірковувати на папері: Чого я боюся? Що може бути найгірше? Що можу зробити? Що у межах мого впливу? Також дуже важливо людям, у яких є тривожні розлади або які підозрюють їх у себе, відразу звертатися за допомогою до фахівців. Може бути також і заперечення як захисний механізм. Мовляв, ніякого коронавірусу немає. За цим запереченням теж, зазвичай, ховається страх.

Важливо бути у контакті зі своїми почуттями і, як мінімум, їх усвідомлювати. Криза оголює проблеми, які в інший час можна замести під килим, зробивши вигляд, що їх немає.

Під час зовнішньої кризи більше проявляються і внутрішні. Наприклад, вікова, а з нею і екзистенціальна. Тому важливо дати собі чіткий час і можливість побути з цим, прожити важкі почуття, пірнути у них і відштовхнутися від дна.

Наприклад, найближчі два дні я дозволяю собі постраждати, поплакати, понити про несправедливість світу, повалятися у ліжку і виписати свої почуття. А після цього вже повертаюся у своє життя з яскравими фарбами. Заручіться у цьому підтримкою близьких або спеціаліста.

Читайте: Як пережити самоізоляцію під час карантину – поради астронавта

• Повернення у дорослого

Під час стресу людина може також регресувати і думати, відчувати, поводити себе, як маленька дитина. Безпорадна та беззахисна. У такі моменти можна запитати себе: Скільки зараз років внутрішній дитині, яка мною керує? Чого вона боїться? Які її потреби? Як я, дорослий, можу забезпечити ці потреби?

Завжди повертайте себе у стан дорослої людини. Шукайте, на які здібності або свій досвід можете спиратися. Розмежовуйте: на що можу вплинути, а на що – ні. І дійте у рамках свого впливу.

• Конструктивна діяльність

Згадайте, що допомагає вам розслабитися, в яку зі сфер життя ви тікаєте під час стресу: в тіло, діяльність, контакти або сенси.

Втеча у тіло – це те, що ви, зазвичай, робите у контексті свого тіла, коли погано. Можливо, вмикається психосоматика, і тіло хворіє. Можливо, способом впоратися з внутрішнім напруженням для вас є смачна їжа, алкоголь, куріння, секс, спорт, прибирання тощо.

Виберіть для себе конструктивні способи турботи і розвитку за сферою тіла. Гарний час, щоб налагодити режим сну. Також нові вправи, танцювальні рухи, дихальні вправи, розтяжка, самомасаж, техніки у сексі, розвантажувальні дні, прибирання у шафах та інше.

Якщо ви віддаєте перевагу під час стресу втечі у діяльність, займіться вдосконаленням у своїй справі. Книги, на які не було часу, можна прочитати. Прописати нові стратегії розвитку. Послухати корисні лекції. Вивчити або згадати іноземну мову. Зайнятися новим хобі.

Любите втікати у спілкування та контакти? Зосередьтеся спочатку на контакті з собою, використовуючи різні інструменти самопізнання. Також контакти з близькими людьми: це прекрасна можливість провести час разом, насолодитися спілкуванням, навіть через відеозв’язок, конструктивно поконфліктувати, якщо є необхідність. І через призму стосунків ще більше пізнати себе.

Також є люди, які під час стресу пірнають у сенси: духовність, мрії, фантазії, творчість, питання про сенс та буття. У такому разі можна удосконалюватися у медитаціях, вивчати релігію, візуалізувати своє гарне майбутнє.

Творити та дивитися на творчість інших: сходити на віртуальні екскурсії світовими музеями, подивитися записи спектаклів, послухати музику. Вибирайте будь-яку зі сфер життя і дійте.

• Вперед діло, тоді забава

Плануйте свій день: і роботу, і спілкування, і відпочинок. Навіть якщо хочете почитати книгу – заплануйте це, запишіть у планер.

Створюйте маленькі щоденні традиції: ранкова сімейна руханка, вечірній чай, дзвінок батькам. Дотримуйтеся режиму дня і особливо режиму сну. Сон – основа психічного здоров’я. Саме під час сну трансформується емоційна пам’ять, яка допомагає узагальнити емоційну інформацію і керувати нашою реакцією на неї. Простіше кажучи, під час сну мозок проводить прибирання і сортує інформацію.

Більш того, одна з ознак багатьох психічних розладів – це порушення сну, і його налагодження – ключове завдання. А якісний сон також впливає ще й на імунітет, і на тривожність, що особливо важливо зараз в умовах карантину.

Читайте: Коронавірус в Україні та світі: яких правил слід дотримуватися, щоб не захворіти

• Інфогігієна

Особиста гігієна, психогігієна та інфогігієна – три кити якісного проводження карантину.

Фільтруйте інформацію, яку споживаєте. Скоротіть до мінімуму читання та перегляд новин або зовсім відмовтеся від цього. Почистіть свою стрічку від користувачів та блогерів-панікерів та розповсюджувачів фейків.

Помічайте, від яких почуттів ви тікаєте у споживання новин та перегляд коронастрімів. Шукайте інші способи відчувати контроль і почуватися у безпеці. Можна використовувати різні техніки майндфулнесу: від дихальних вправ до відстеження своїх почуттів, звуків, запахів, кольорів навколо себе.

Виписувати свої переживання на папір. Хоч зараз недоступний світ ззовні, є можливість створювати свій світ вдома та досліджувати світ всередині себе. Спілкуватися через Zoom, навчатися через Youtube, займатися самопізнанням та саморозвитком. Використовуймо цей час на свою користь. І сидімо вдома.

Автор: Ольга Іванова, психолог, член Української спілки психотерапевтів.