Если вы худощавого телосложения и набор мышечной массы задача тяжелая, то необходимо в сутки съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела.
Больше количество белков, которые помогут набрать мышечную массу содержится в твороге (жирность не более 3%. – Ред.) и в яйцах, которых нужно съедать от 3 до 10 штук в день (2-3 желтка, остальное белки. – Ред.).
Факты ICTV собрали 5 полезных советов того, как эффективно нарастить мышечную массу.
Силовая работа с увеличением нагруженности
Если регулярно и равномерно увеличивать нагрузки на мышцы, то они будут увеличиваться. Человеческое тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать с каждым разом, но делать это необходимо постепенно.
Правильное питание
Мышцы любят много пищи, потому что регулярные физические нагрузки разрушают мышечные волокна, после проходит их замена и новый рост. Главным ингредиентом выступает белок. Он содержится в продуктах с большим количеством протеина:
- в курином мясе
- яйцах
- стейке
- сырах (творог)
- морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
- орешках
- семечках
Альтернативным вариантом служит порошок чистого белка.
Водный баланс
Обязательно следите за своим водным балансом — минимум 12 полных стаканов жидкости в день. Зимой количество воды уменьшается, а летом увеличивает. Также налегайте на протеиновые коктейли.
Полноценный сон
Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:
- в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
- замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
- поток крови в мышцы становится сильнее
Минимум кардиотренировок
Кардиоупражнения — это маст хэв для тех, кто хочет сжечь жиры. Их следует выполнять только после основных занятий и в течение максимум 20 минут.
Если будете слишком активно заниматься кардиотренировками, то начнут производиться катаболические гормоны, провоцирующие разрушения мышечных тканей.
Читайте: Популярное физическое упражнение признали опасным
Ранее Факты ICTV рассказывали, как выбрать спортзал и тренера.
Фото: Dreamstime.com