Чим корисний консервований тунець і чому дієтологи радять додати його до раціону
Дієтологи пояснили, чому не варто ігнорувати ці доступні рибні консерви.
– Тунець багатий на білок, пісніший, ніж курка, яловичина і свинина, а в жирних сортах містяться омега-3 жирні кислоти, які добре впливають на серце і мозок. Тунець часто високо цінується серед тих, хто худне, – йдеться у повідомленні.
Консервований або свіжий
– Свіжий тунець, як правило, містить більше жиру, а отже, більше калорій, – каже Бауке де Роос, професор з харчування людини в Інституті Роуетта.
У 100 г свіжого тунця міститься близько 130 калорій і 1,5 г жиру, тоді як у консервованому – близько 110 калорій і 1 г жиру. Водночас завдяки вищому вмісту жиру свіжий тунець також містить більше омега-3 жирних кислот і вітаміну D.
Користь для здоров’я
Хоча свіжий тунець зазвичай містить більше омега-3, консервований тунець в рослинній олії може зберігати аналогічний рівень корисних жирів, хоча вони будуть виснажуватися в розсолі, зазначає професор харчування і харчових наук Університету Редінга Гюнтер Кунле.
Крім того, слід мати на увазі, що консервований тунець в оливковій олії містить на 100 калорій і 11 г жиру більше, а консервований тунець в розсолі містить трохи більше солі – 0,1 г.
– Консервований тунець – відмінний продукт для зберігання, містить багато білка і є джерелом білка з низьким вмістом жиру, який можна використовувати для приготування швидкої і збалансованої страви, – каже представник Британської дієтологічної асоціації Лісон Кларк.
Низький вміст жиру
Білок відповідає за підтримку, ріст і відновлення кісток, м’язів і шкіри, а також підтримує функціонування імунної системи.
Тунець містить 25 г білка на 100 г продукту в банці або близько 30 г на 100 г у свіжому вигляді – це більше, ніж у такій же порції курки – 22 г або яловичини – 21 г.
Ще однією перевагою тунця є те, що він містить набагато менше жиру, ніж інші продукти – близько 1 г у порівнянні з 3 г у курці та 10 г у яловичині, що сприяє здоров’ю серця.
Вітаміни та мінерали
– Тунець також є хорошим джерелом вітаміну D, вітамінів B12, B3 і селену, – зазначає професор де Роос.
Вітамін D життєво необхідний для здоров’я кісток, зубів і м’язів, але його складно отримати в достатній кількості з їжею. Однак 100 г тунця містять до 70% добової норми цього вітаміну.
Тунець також багатий на вітаміни групи B і забезпечує добову норму вітаміну B12, який необхідний для здоров’я мозку, нервової системи і утворення червоних кров’яних тілець.
Дефіцит цього вітаміну може призвести до анемії, в результаті якої організм виробляє аномальні еритроцити, які не можуть належно функціонувати, каже Кларк.
Це призводить до того, що ви почуваєтеся абсолютно розбитим – це може призвести до сильної втоми і затуманеної свідомості.
Свіжа риба також є багатим джерелом мінералу селену: кожна порція вагою 100 г містить більше від рекомендованої добової норми.
– Він бере участь у синтезі глутатіонпероксидази, яка дуже важлива для імунітету і настрою, – пояснює Кларк.
Допомога в схудненні
У 100 г тунця міститься всього 110 калорій, що менше, ніж у тій же кількості курки – 115 калорій або яловичини – 174 калорії.
– Ми знаємо, що білок дуже добре насичує, тому він допомагає відчути ситість, не містячи при цьому багато калорій, – каже Кларк.
Це означає, що він може допомогти позбутися відчуття голоду, яке призводить до переїдання.
До того ж дієтологи одностайні в думці, що консервований тунець не можна їсти часто і у великих кількостях через вміст ртуті й солі.
