Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Чи не розгойдується корпусом / ногами, а робите підйом / опускання плавно в одній площині;
- Під час підйомів / опускання, верхня частина тулуба і передпліччя не повинні рухатися;
- Під час підтягувань тримайте лікті завжди під поперечиною;
- У нижній точці траєкторії повністю розпряміть руки, як слід розтягнувши найширші;
- У верхній точці додатково стисніть м’язи спини;
- Використовуйте повний діапазон руху;
- Якщо Ви новачок і не можете чисто підтягнутися на перекладині, почніть з укріплення Основних / допоміжних м’язів вправами з вільним вагою, а також Негативних / часткових повторень;
- Якщо Ви дівчина і не можете підтягнутися на турніку, то використовуйте гравитрон;
- Техніка дихання: на скорочення (підтягування вгору) – видих, повернення в ІП – вдих;
- Чисельні параметри тренування: кількість підходів 3-5, повторень 10-15.
Факти ICTV зібрали різновиди підтягувань, які допоможуть вам прокачати руки, груди, плечі й м’язи спини.
Підтягування зворотним хватом
Вправа відноситься до класу базових і переслідує опрацювання найширших м’язів спини й біцепсів. Для виконання підтягування зворотним хватом необхідно схопитися за поперечину долонями до себе. Відстань між кистями має бути приблизно рівною ширині плечей. Зробити вдих і підтягтися вгору, до того моменту, коли підборіддя досягне рівня поеперчини.
Підтягування прямим хватом
Підтягування прямим хватом відмінно розвиває біцепси, великі круглі м’язи, трапецієподібні і плечові м’язи. Регулярне виконання даної вправи приведе до нарощування товщини спини.
Щоб правильно виконати підтягування прямим хватом, необхідно взятися за поперечину так, щоб відстань між кистями рук була трохи ширшою ширини плечей. Далі необхідно підтягнутися до того моменту, коли груди виявиться на рівні турніка. Після того, як було досягнуто верхнє положення, необхідно опуститися до повного випрямлення рук.
Підтягування широким хватом
Ця вправа відмінно підходить для розвитку найширших м’язів спини (в народі крила). Для правильного підтягування широким хватом потрібно: взятися за поперечину прямим хватом, так щоб відстань між кистями рук була значно ширшою ширини плечей. Далі без розкачки необхідно підтягнутися до того моменту, коли підборіддя буде вищим поперечини. Опускайтеся вниз так само в спокійному темпі й не кидайте тіло. Різкий зрив із поперечини може привести до травми, розтягнення м’язів і вивихів.
Підтягування вузьким хватом
При підтягуванні вузьким хватом, добре розвивається біцепс плеча, плечові і плечелучеві м’язи, а також зубчасті м’язи. При зведенні лопаток, добре опрацьовуються задні частини дельтовидних, трапецієподібних і ромбовидних м’язів.
Для виконання підтягування вузьким хватом потрібно взятися за поперечину так, щоб кисті стикалися одне з одним. Підтягнутися потрібно до того моменту, поки груди не торкнуться з передпліччям. Після цього потрібно опуститися до повного випрямлення рук.
Протипоказання
Заняття на турніку мають невелику кількість протипоказань. Не слід вправлятися на поперечині людям із такими захворюваннями і розладами, як:
- Сколіоз (викривлення хребта).
- Грижі міжхребцевих дисків.
- Протрузії хребта.
Читайте: Як набрати м’язову масу: ТОП-5 порад
Раніше Факти ICTV розповідали про схеми і правила віджимання на брусах.