Який болючий синдром може викликати сидяча робота: що відомо
- Тривале сидіння може призвести до синдрому "мертвої сідниці".
- Слабкі сідничні м'язи викликають біль і перевантаження інших суглобів.
- Експерти радять робити прості вправи для активації м'язів.
Люди, чия робота пов’язана з довгим, безперервним, багатогодинним сидінням за столом, часто до кінця робочого дня відчувають легку скутість в тілі, особливо в області попереку.
Однак, як пояснив фахівець з фізіотерапії та реабілітації в клініці Майо в штаті Міннесота Джейн Конідіс, сидяча робота небезпечна тим, що може викликати вкрай болючий синдром “мертвої сідниці” або сідничну амнезію.
Синдром сидячої роботи: що відомо
За словами експерта, сіднична амнезія виникає, коли м’язи сідниць настільки слабшають через бездіяльність, що немов забувають, як функціонувати, тобто припиняють або сповільнюють свою активність.
Деякі люди можуть відчувати тупий біль у положенні сидячи, але більшість не відчувають болю, поки не встануть і не зроблять кілька кроків.
За словами Конідіса, мляві сідничні м’язи можуть призвести до того, що інші м’язи і суглоби, особливо в попереку і колінах, почнуть відчувати слабкість.
Ось чому, якщо ви проводите багато часу сидячи, важливо навчитися розпізнавати, коли сідничні м’язи перестають працювати і як змусити їх знову включитися.
Щоб визначити, чи є у вас сіднична амнезія, достатньо зробити простий тест. А саме – встати на одну ногу, залишивши іншу вільно звисати. Сідничний м’яз на звисаючій стороні буде м’яким.
Тепер перенесіть вагу на цю ногу і сильно стисніть сідницю. Ви повинні відчути легке напруження в м’язі.
– Якщо сідничний м’яз слабкий, вам може знадобитися кілька разів його стиснути, перш ніж ви відчуєте напруження, – каже Конідіс.
Для ще одного тесту спробуйте сідничний місток, лежачи на спині і піднявши стегна вгору. Коли стегна відірвані від підлоги, свідомо напружте сідниці. Зробіть від п’яти до десяти повторень.
Ви повинні відчути легке печіння в сідницях. Якщо ж цього не відбувається, але відчувається сильне напруження в підколінних сухожиллях (м’язах ноги, розташованих трохи нижче сідниць), це ознака того, що сідничні м’язи не задіяні.
Експерти також дали ряд порад, як не допустити сідничну амнезію:
- вставайте кожні 30-50 хвилин і акуратно постукуйте по сідницях кінчиками пальців. Ця невелика стимуляція нагадує мозку про наявність цих м’язів;
- помаршируйте на місці або зробіть кілька кругових рухів стегнами або присідань, напружуючи сідниці при кожному повторенні.
Такі вправи, як махи стегнами, бічна планка, присідання на ногах і сідничний місток на одній нозі, не вимагають спеціального обладнання і можуть виконуватися вдома.
Виберіть дві-три вправи через день і виконуйте їх повільно, контролюючи навантаження, поки не відчуєте легке печіння в сідницях.
